Réapprendre à dormir

Dormir : un besoin vital

Dormir, cela semble si naturel… Et pourtant plus d’un français sur trois dit souffrir d’un trouble du sommeil, selon les résultats de l’Institut national du sommeil et de la vigilance en 2012. Qu’il s’agisse d’insomnies, des troubles des rythmes du sommeil, du syndrome des jambes sans repos (une agitation involontaire des jambes chez le sujet endormi), ou une apnée du sommeil, nous serions de plus en plus nombreux à ne plus trouver un repos de qualité la nuit.

Un sommeil naturel ?

Les alternances de sommeil et d’éveil sont régulées, dans notre cerveau, par les horloges internes comme les noyaux supra chiasmatiques de l’hypothalamus, qui libèrent la mélatonine : lorsque la concentration de la mélatonine augmente, la vigilance baisse et le cerveau se prépare à dormir. Lorsqu’elle diminue, nous nous réveillons. Or l’horloge biologique et la libération de la mélatonine sont quotidiennement remises à l’heure par un maitre horloger, la lumière. C’est donc la lumière qui, dans notre environnement, va constituer le premier modulateur de notre temps de sommeil et de sa qualité.

Ainsi, nos soucis actuels de sommeil ont sans doute un lien avec les multiples changements de conditions de vie que notre espèce à traversés depuis ses origines. Nos ancêtres issus d’Afrique équatoriale étaient adaptés pour survivre à des températures variant peu tout au long de l’année, avec douze heures de lumière et douze heures d’obscurité par jour. Ils étaient aussi « façonnés » pour appartenir à des groupes d’une centaines d’individus….

Or, tout cela a changé d’abord progressivement (lorsque les Homo erectus ont maitrisé le feu, puis le sapiens ont migré vers d’autres latitudes et affronté des climats différents avec de grandes variations des durées du jour et de la nuit en l’hiver et l’été) et de façon plus radicale avec la modernisation des techniques agricoles à partir du xviii siècle, quand les espaces de vie clos ont permis d’obtenir de l’obscurité pendant la journée, et avec la révolution industrielle amenant progressivement l’éclairage artificiel. Avec l’apparition de l’électricité, de l’éclairage public, des ampoules et des néons, de la télévision, des ordinateurs, puis des tablettes parallèlement à l’explosion des Smartphones et autres liseuses, il a fallu accepter que notre rétine soit frappée plusieurs heure  par jour par la lumière à dominante bleutée des écrans.

La lumière omniprésente

Il a fallu aussi s’adapter, au fur et à mesure qu’apparaissaient les villages puis les villes puis les mégalopoles, si bien qu’aujourd’hui, au lieu de rencontrer tranquillement chaque jour quelques-uns de nos semblables, nous croisons des milliers d’entre eux chaque fois que nous prenons le métro. Or, chaque fois que nous sommes confrontés à un sapiens, nous subissons un stress que la rencontre soit agréable, neutre ou désagréable. D’où les études montrant une corrélation entre les troubles anxieux et le degré de concentration urbaine. Le sommeil se trouve ainsi affecté à la fois par l’évolution de notre environnement lumineux et par la charge de stress accrue qu’occasionne la concentration démographique. Toute adaptation est une dépense d’énergie parfois plus ou moins couteuse. Dans le cas qui nous occupe, nous avons appris à nous en accommoder, peut être au prix de la qualité de notre sommeil et donc de la qualité de notre éveil, ce qui implique des difficultés telles que la fatigue, les pertes de concentrations ou de mémorisation, voire la dépression.

Les polluants du sommeil

En 2010, une étude de l’Insee révélait que les adolescents dormiraient 50 minutes de moins que 25 ans plus tôt. Dans l’ensemble, les Français de plus de 15 ans auraient perdu 18 minutes de sommeil sur cette même durée. Peut-on aller jusqu’à dire que nos nuits rétrécissent comme une peau de chagrin ? en fait, il est difficile de trancher cette question sur la durée car nous ne disposons guère de données épidémiologique chiffrées concernant la période qui a précédé l’apparition de l’éclairage électrique. Selon certains historiens, nous nous ne dormirions ni plus ni moins qu’avant. Dans tous les cas, il ne faut pas oublier que l’organisation de nos nuits peut différer selon les époques. Comme l’ont montré les travaux de l’américain Roger EKirck, il y a 200 ans il était courant d’avoir un premier sommeil puis se lever vers deux heures du matin, de manger, bavarder, sortir, rendre visite aux voisins, jouer aux cartes puis se recoucher vers 3 ou 4 heures pour un second sommeil.

En revanche, sur le plan de la qualité du sommeil, il apparait que nos nuits se dégradent parallèlement à l’augmentation de la pollution lumineuse. Récemment, une étude fascinante réalise par Maurice OHAYON, directeur du centre de recherches en épidémiologie du sommeil à l’université Stanford, menée avec les satellites de la NASA, a révélé que plus les lieux sont éclairés la nuit (grandes villes), plus le sommeil est altéré. De plus, nous sommes en train de nous rendre compte qu’à la surface de notre belle planète bleue, il n’existe plus un seul endroit sans éclairage, aussi faible soit-il. Que l’on se trouve en haut de l’Everest, au milieu de l’océan, il existe toujours quelque lux pour venir frapper sur notre rétine, altérer notre sécrétion de mélatonine et donc perturbé notre sommeil.

L’exposition au bruit est également en pleine augmentation, ce qui a des conséquences profondes sur la qualité de notre sommeil. Les bruits discontinus (aéroports, immeubles bruyants, mais aussi bébé capricieux…) sont bien plus perturbateurs que les continus (bruits des vagues, d’une cascade, d’un boulevard périphérique). Plus étonnant : un environnement bruyant diurne (sur le lieu de travail, à proximité de grandes artères) perturbe aussi le sommeil nocturne et augmente la tension artérielle…

Enfin, une attention particulière doit être portée aujourd’hui aux écrans, grands et petits, qui ont envahi notre vie. En 2012, une étude de l’Institut de veilles sanitaires révélait ainsi que 42% des français dorment avec leur téléphone portable allumé dans leur chambre. Et les réveils nocturnes par les portables sont fréquents, deux tiers des personnes concernées répondant aux messages dès leur réception. Ce qui fragmente inévitablement le sommeil.

Au bout du compte, aujourd’hui, on considère que 40% au moins de la population générale se plaint de mal dormir ; ces chiffre atteignent plus de 55% chez les séniors.

sophrologie-sommeil-Ressources-PluriellesQue faire pour dormir sans risque ?

La première chose a faire – sans doute la plus importante – est de se lever à heures fixes, weekend compris. Ajoutez à cela que se lever tôt, par exemple en avançant votre horaire de 14 à 30 minutes, est une bonne règle de conduite. Même après une nuit blanche, même un lendemain de réveillon – sans manquement.

Les effets bénéfiques d’une lumière brillante dès le lever sont généralement attestés, que ce soit par une exposition au soleil en été, ou par un bon éclairage intérieur, idéalement au moyen d’une lampe spécialement conçue (il en existe aujourd’hui de multiples modèles assez bon marché). Cette illumination précoce a un effet stabilisateur sur l’horloge biologique. Ajouter un exercice physique matinal et un déjeuner substantiel (à l’anglaise) est également recommandé.

Au cours de la journée, une sieste peut être la bienvenue si elle ne dépasse pas 20 minutes, car il ne s’agit, pas d’entrer dans les rythmes du sommeil profond réservés à la nuit. Le soir, un coucher à heures fixes est également déterminant. C’est en effet au cours des 3 premières heures qu’a lieu le sommeil réparateur. Mais notez qu’il s’agit des 3 premières heures à partir de l’heure habituelle de coucher. Ainsi, si une personne habituée à aller au lit à 22h30 se couche un soir à 0h30, elle perd 2 de ces 3 précieuses heures.

L’environnement doit être propice : calme et pénombre, pas de film d’épouvante, de jeu vidéo, ni de scène de ménage ! Bannissez les sources de lumière bleue ou blanche qui bloquent la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui informe le cerveau qu’il va bientôt falloir dormir : pas de diode bleue, pas d’ordinateur, pas de tablettes, de liseuse rétroéclairée, ni de smartphone ! Pour les adolescents, veillez à écarter le portable de la chambre car la plupart d’entre eux, de peur de manquer un sms d’un(e) ami(e), placent l’appareil sous leur oreiller et dorment en « mode sentinelle », d’où un nombre impressionnant de texto signalés par les opérateurs entre 2 et 4 heures du matin, car le jeune ne peut s’empêcher de répondre sur le champ… Et tout ceci sans parler du risque potentiel d’une exposition permanente du cerveau à des rayonnements dont on ne connait pas encore tous les effets.

Plus belle la nuit, sans écran

Les aspects psychologiques sont également primordiaux : lorsqu’une chambre est assimilée à un lieu calme et de sécurité, notre système nerveux se met plus facilement au repos. Les enquêtes montrent que 24% des français sont exposé à l’éclairage public dans leur chambre à coucher, ce qui empêche l’horloge biologique de se caler correctement : se doter de volets de qualité ou de rideaux à occultation est une vraie mesure d’hygiène du sommeil.   

Les rituels du soir (doudou, histoire, lecture) font aussi parti d’une mise en condition. Et combien de fois voit-on des patients qui font autre chose que dormir ou se câliner dans le lit : manger, boire, regarder la télévision, travailler, tricoter. Ces confusions peuvent paraitre anodine, mais le sommeil est une affaire de conditionnement : lorsqu’un lieu est associé au sommeil, le seul fait d‘y pénétrer prépare le cerveau à dormir.

Enfin, ne jetons pas en bloc les bénéfices de la pharmacopée : certaines molécules aident vraiment à dormir. La valériane et l’escholtzia sont les plus connues dans ce domaine, et peuvent être associées. Leurs effets ont fait l’objet d’études quantifiées. Ainsi, en 2006, Stephen Bent et ses collègues de l’université de Californie à San Francisco ont réunis toutes les études disponibles sur les effets de la valériane et conclu que celle-ci améliore probablement, malgré des hétérogénéités dans la préparation, la qualité du sommeil sans effet secondaire. Mais chacun peut essayer la passiflore, le tilleul ou la camomille : il ne s’agit pas de remèdes miracles, mais le sommeil est une alchimie qui réunit plusieurs ingrédients, a la fois psychologique, liés à la luminosités, au bruit, et un petit coup de pouce des plante n’est pas à négliger.

Enfin, la mélatonine elle-même, c’est-à-dire l’hormone du sommeil produite par notre cerveau, peut être prise en complément alimentaire, en préparation magistrale ou sous sa forme à libération prolongée (le circadin, sur prescription médicale mais non remboursé). Celle-ci est extrêmement intéressante : efficace dans 60% des cas environ, elle apporte un bon sommeil, a très peu d’effets secondaires et n’entraine ni accoutumances ni rebond d’insomnie à l’arrêt. On devrait en fait toujours commencer par cette hormone.

Extraits de l’article publié dans Cerveau & Psycho septembre 2016