Le sommeil : troubles et solutions complémentaires

Exposé du café santé du 21 mai 2016 sur le sommeil
co-animé par Sabrina Benaich (Docteure en pharmacie) et  Samia Abdelmoumen (Sophrologue)

Introduction

Le sommeil occupe le tiers de notre vie : à 60 ans, nous avons dormi 20 ans ! Indispensable à la récupération de nos forces physiques et psychiques, il est essentiel à une bonne qualité de vie.

Ainsi, l’insomnie affecte la vie personnelle, génère de la fatigue, de l’irritabilité et perturbe la vie familiale et sociale à tout âge. Elle est à l’origine de troubles de la mémoire et de la concentration. Souvent premier symptôme de la dépression, elle est aussi une cause d’accident du travail ou de la voie publique ainsi que les chutes chez les personnes âgées par la somnolence qu’elle provoque dans la journée, souvent aggravée par certains somnifères ou des benzodiazépines.  

Elle a pour conséquence, une perturbation des activités journalières et de la qualité de vie : arrêts  de travail répétés, consommation accrue de soins, de consultations spécialisées, d’examens complémentaires et de médicaments, ainsi qu’une tendance  à l’abus d’alcool et de tabac.  

A quoi sert le sommeil ?

 Le sommeil est nécessaire pour récupérer physiquement, psychologiquement et intellectuellement. Il a un impact sur :

  • le maintien de la vigilance à l’état de veille
  • la reconstruction des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses
  • la production d’hormones de croissance
  • efface la fatigue physique et psychique
  • la régulation de la glycémie, le manque de sommeil favorise diabète, surpoids, intolérance aux sucres
  • l’élimination des toxines des systèmes glandulaire, respiratoire et cardiovasculaire
  • la stimulation des défenses immunitaires
  • la régulation de l’humeur et de l’activation du stress
  • les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation

Il permet l’activation du système para-sympathique qui contrôle les fonctions de réparation et de régénération métabolique, c’est sur ce principe que s’appuie la sophrologie.

40 mn de sophrologie = 2 h de sommeil

Quels sont les mécanismes du sommeil ?

La durée du sommeil et l’horloge biologique évoluent au cours de la vie.

En moyenne, un adulte dort entre sept et huit heures par nuit. Toutefois, les besoins en sommeil varient d’une personne : chacun a son propre rythme de sommeil, avec ses horaires et ses habitudes…

Avec l’âge, le sommeil se modifie :

  • il devient plus léger l’endormissement est précoce (dès le début de soirée) 
  • le réveil est aussi précoce 
  • la durée du sommeil nocturne diminue, alors qu’une sieste en milieu de journée devient nécessaire.

Comme le sommeil est morcelé et léger, la personne âgée peut avoir l’impression d’être insomniaque, alors que son sommeil est normal pour son âge.

Il est important :

  • de se lever à des horaires réguliers 
  • d’avoir une activité physique dès le matin et de sortir à l’extérieur dans la journée, si cela est possible 
  • de prendre ses repas à des heures régulières 
  • de s’exposer à la lumière naturelle, si possible le matin.

La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin.

Le rythme  éveil/sommeil s’appuie sur l’équilibre de 2 balanciers

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• Le balancier circadien

Qui est régi par une horloge biologique centrale la glande pinéale située à la base de l’hypothalamus. Cette horloge a une durée moyenne de 24,2 heures qui doit être réajustée quotidiennement sinon elle crée un décalage progressif.

La lumière est le principal indicateur pour réguler l’horloge biologique. En effet, la glande pinéale libère la mélatonine à la tombée de la nuit, l’obscurité stimule sa sécrétion avec un pic vers 3 h du matin.

Ainsi, pour les personnes non voyantes l’horloge biologique est plus lente, l’absence de stimulation de l’œil par la lumière ne permet pas cette synchronisation sur les 24 heures. 75 % d’entre eux se plaignent d’un sommeil de mauvaise qualité.

En effet, l’endormissement est lié la désactivation du système d’éveil (par la fermeture des yeux, qui active le parasympathique) et baisse la température corporelle.

Les besoins de repos sont plus importants en hiver qu’en été. Durant la phase hivernale, tout le métabolisme se ralentit, il a besoin de repos afin de se régénérer. Les rayons UV sont moins vifs.

• Le balancier homéostatique

Qui est conditionné par la tendance naturelle de l’organisme à retrouver l’équilibre (homéostasie). Il est comparable à un sablier qui se retourne toutes les 12 heures, ainsi lorsqu’il se retourne la quantité d’activité effectuée correspond à la quantité de repos nécessaire et inversement.

Chaque personne a une prédominance pour l’un de ces balanciers :

– les personnes du matin se réveillent facilement, même après une courte nuit, le sommeil durant la journée ne leur convient pas (le travail de nuit est contre indiqué)

– les personnes du soir peuvent s’endormir rapidement même le matin et s’adaptent mieux au travail de nuit. 

• Le cycle du sommeil

Endormissement (5 à 10 mn) : Relâchement musculaire, ralentissement métabolique et ralentissement de la respiration

Stade 1 (10 mn) : Sommeil lent, très léger, on se sent comme sur un nuage, on entend les bruits, mais on ne réagit pas, on comprend les conversations. Cet état entre veille et sommeil est vécu au cours de la séance de sophrologie lors de la détente musculaire du corps.

Stade 2 (20 mn) : Sommeil lent, léger. On entend encore mais on ne comprend pas, c’est un état hypnotique où de l’activité du cerveau baisse

Stade 3 (30 mn) : Sommeil lent, profond, on ne perçoit plus rien de l’extérieur, on est déconnecté du monde. Le corps est immobilisé, la température corporelle baisse.

Stade 4 (40 mn) : Sommeil lent, très profond. On dort très profondément. Ralentissement des fonctions vitales, le système nerveux se régénère

Sommeil paradoxal (15 à 20 mn) : c’est la phase du sommeil des rêves. Le cerveau enregistre ce qu’il a appris dans la journée. Sécrétion de la cortisol (dopant naturel). L’organisme se répare. La température corporelle remonte, le rythme des ondes du cerveau s’accélère car l’activité est importante, tandis que la paralysie musculaire est intense. Cette phase représente 25 % du temps du sommeil.

Après cette phase, il y a réveil qui dure 1 à 2 minutes puis un nouveau cycle reprend.

Les troubles du sommeil 

L’insomnie correspond à une diminution de la qualité et de la quantité du sommeil. Le sommeil devient dans ce cas « non récupérateur ». L’insomnie peut être ponctuelle ou quelquefois plus durable, voire permanente. On parle d’insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois.

Ces troubles nécessitent une attention particulière et un diagnostic précis car elle peut avoir un retentissement important sur la qualité de vie.

Les types d’insomnies :

  • Insomnie occasionnelle survient à un évènement particulier ou un environnement perturbant, elle est transitoire et dure quelques jours
  • Insomnie à court terme qui peut durer plusieurs semaines, elle est souvent liée à un stress important (décès, divorce, problèmes familiaux, affectifs, professionnels, changements nécessitant une période d’adaptation). Dès que l’élément stresseur est régulé, le sommeil redevient normal.
  • Insomnie à long terme le facteur déclenchant n’a pas été supprimé
  • Insomnie chronique depuis plus de 3 moins et survient au moins 3 fois par semaine. Elle touche 20 % de la population française. Elle peut durer plusieurs années.
  • Insomnie partielle, c’est la plus courantes des insomnies car le sommeil fragmenté ; la personne se plaint de réveils nocturnes, le sommeil n’est pas réparateur.
  • Insomnie d’endormissement due à des ruminations, des difficultés à se relâcher, des tensions mentales…

La crainte de ne pas s’endormir est de nature à accentuer l’angoisse, elle peut mener à l’insomnie chronique.

  • Insomnie totale c’est la nuit blanche, elle est rare (veillée tardive, fête, ressassement d’un problème, jet lag…)

D’autres causes de l’insomnie :

  • Hyperthyroïdie, reflux gastro-oesophagien
  • Asthme
  • Douleurs
  • Syndrome de jambes sans repos…

L’apnée du sommeil et  comment la diagnostiquer 

Elle est liée à un ronflement qui consiste en un bruit fort et saccadé émis pendant le sommeil et se produisant durant la respiration. Il est différent selon les personnes.

Causes du ronflement :

  • surcharge pondérale (la graisse s’accumule dans le cou et appuie sur les voies respiratoires, surtout en position allongée)
  • tabagisme
  • consommation d’alcool, elle induit un relâchement des muscles de la gorge
  • obstruction nasale (déviation de la cloison nasale, rhume, sinusite chronique…)
  • vieillissement, les muscles de la gorge perdent leur tonicité, cela augmente les phénomènes de vibration.

Le syndrome d’apnée du sommeil se manifeste par des interruptions respiratoires intermittentes de 30 à 500 par nuit. Ces apnées provoquent une diminution de la quantité d’oxygène dans le sang et donc du cerveau. Cela provoque des micros réveils et un ronflement quasi constant.

Les conséquences :

  • réveils et durant la journée une somnolence importante
  • fatigue extrême
  • difficultés de concentration
  • céphalées nocturnes ou de réveil
  • impossibilité d’atteindre la phase de sommeil paradoxal qui est la plus réparatrice

Les apnées du sommeil provoquent un stress important qui se traduit par :

  • Dérèglement du rythme cardiaque
  • Pathologies coronariennes (hypertension, glaucome, AVC…)
  • Le tabagisme, l’alcool et les sédatifs favorise l’apparition et le développement de la maladie.

Le diagnostic de l’apnée du sommeil repose sur une étude du sommeil nocturne tels qu’un enregistrement polygraphique ventilatoire.

Les conséquences des troubles du sommeil 

La fatigue est le symptôme le plus caractéristique.

  • Troubles de la mémoire 

Altération de la mémoire à court terme se traduisant par une perte d’efficacité, des erreurs d’interprétation et de compréhension

Une diminution des capacités de concentration et d’attention pouvant avoir pour conséquences des risques d’accident de la circulation et de travail, d’échec scolaire et professionnel

Une baisse de vigilance et d’efficacité dès le milieu de l’après-midi avec ralentissement des réflexes.

  • Troubles de l’humeur

Irritabilité, agressivité ou encore dépression avec perte d’intérêt pour l’environnement personnel ou les évènements du quotidien.

  • Troubles du système immunitaire
  • Le manque de sommeil perturbe la synthèse du cortisol, l’hormone du stress
  • Sensation de fatigue générale avec impression d’épuisement
  • Vulnérabilité accrue au stress et aux risques d’infection

Les origines des troubles du sommeil 

  • Pollutions électro-magnétiques: antennes relais de téléphonie mobile, installation électrique (câbles électriques dans les murs), wifi, prises électriques à proximité du lit, téléphone portable à proximité du lit, lampe de chevet sans prise de terre, couverture chauffantes, bouillotes électriques…
  • Stress généré par
    – Problèmes personnels (familiaux, couple, professionnels…)
    – Décès d’une personne
    Changements nécessitant une période d’adaptation (déménagement, retraite…)…
    car cela génère :
    – Etat de tensions (physiques et psychiques)
    – Anxiété
    – Ressassement et soucis
    – Etats émotionnels…
  • Peur de l’endormissement, la personne a des difficultés à se relâcher, elle peut aussi craindre l’insomnie
  • Alimentation : repas riches et tardifs, consommation accrue d’alcool, café, thé…
  • Addictions : tabac, drogues (chimiques ou naturelles)
  • Maladies et traitements médicamenteux

Benzo-Ressources-PluriellesLes solutions médicamenteuses et leurs effets 

Le traitement vise également à prévenir le passage à la chronicité et les complications personnelles et sociale de l’insomnie.

Le traitement d’une insomnie ne devrait pas être, sauf exception, prolongé plus de 4 semaine. Reposant essentiellement sur la prescription d’une benzodiazépine hypnotique ou apparenté (Zolpidem, Zopliclone) il bénéficie d’une bonne tolérance générale mais expose à un risque d’accoutumance et de dépendance méritant d’être pris en compte et justifiant l’encadrement de la prescription.

Une supplémentation en mélatonine est réservée à des situations spécifiques chez le sujet âgé de plus de 55 ans.

En fonction de l’origine de l’insomnie, prescription possible d’autres médicaments (antihistaminiques sédatifs, antidépresseurs, antipsychotiques).

La phytothérapie apporte une réponse douce, bien tolérée face à une plainte pour une insomnie réactionnelle et de faible intensité (pas d’accoutumance). Ce sont des traitements et il faut respecter les règles d’utilisation.

Les plantes sont à l’origine de nombreux médicaments majeurs, et certains de leurs principes actifs entrent dans la composition de 70% des produits pharmaceutiques commercialisés dans les pays industrialisés, le tiers restant étant constitué de produits de synthèse.

Une plante médicinale contient un ensemble de principes actifs qui ont chacun un effet thérapeutique spécifique. L’action thérapeutique globale d’une plante ne se résume donc pas à un constituant isolé. Elle est la résultante de l’action de tous ses constituants. On parle d’actions synergiques.

Les plantes à visée médicinale sont proposées sous diverses formes : tisanes, poudres, extraits, huiles essentielles.

Respecter les régles de bon usage : age, profil du patient (femme enceinte, anfant, atient asthmatique, insuffisant rénal, personne âgé, insuffisant hépatiques, patients cancéreux, patients épileptiques) interaction possible avec d’autres médicaments (augmente ou diminue l’efficacité de certains médicaments), respecter certaines modalités de prise (voie orale, cutanée, sublinguale, diffusion), diluée ou non, respect du mode de conservation, effets iatrogènes possibles tels que risques d’allergie ou photosensibilité car naturel ne signifie pas dénué de toxicité.

Eschscholtzia (calme les spasmes favorisant ainsi la détente nerveuse et musculaire au cours de la nuit à en cas de nervosité et d’agitation au coucher de réveils nocturnes et/ou de réveil matinal précoce – 2 gélules avant de dormir

Mélisse : action sédative et antispasmodiques

Passiflore : effet sur la nervosité, troubles du sommeil, favorise la détente musculaire

Tilleul – tisane

Valériane – agit sur la nervosité donc réduit le temps d’endormissement

Verveine tisane

La phytothérapie peut être utilisé pour le sevrage aux benzodiazépines

Huiles essentielles :

  • Lavande fine : effet anxiolytique relaxante sédative
  • Mandarinier relaxante et sédative
  • Petit grain bigaradier : troubles de l’humeur, troubles du sommeil

Supplémentation en magnésium put aussi favoriser le sommeil (stress)

Actuellement surconsommation de, somnifères, anti-dépresseurs… et les autorités de santé préconisent de réduire leur consommation et invitent les médecins à orienter leurs patients vers des solutions non médicamenteuses. Des approches telles que la sophrologie, le yoga, le Qi Gong ou la méditation pleine conscience ont démontré leur efficacité à solutionner les troubles du sommeil et à réguler les effets du stress qui perturbent la qualité du sommeil.  

Les benzodiazépines empêchent d’entrer profondément dans le sommeil paradoxal ayant pour conséquence une absence de rêves et un sommeil moins réparateur. Par ailleurs, cela affecte  les capacités cognitives, altération de la mémorisation et de la concentration, étant donné que c’est durant cette phase de sommeil paradoxal que le cerveau intègre ce qui a été vécu durant la journée.

Qu’en est-il des solutions non médicamenteuses ?

Les solutions non médicamenteuses consistent en une rééducation du sommeil par un accompagnement personnalisé qui prend en compte :

  • Nature des troubles (type d’insomnie)
  • Habitudes liées au sommeil
  • Etats émotionnels
  • Difficultés personnelles, problèmes (familiaux, couple, enfants, travail…)
  • La prise de médicaments
  • Les dysfonctionnements physiques…

dont l’objectif est d’agir sur l’origine des facteurs déclencheurs de l’insomnie afin d’aider la personne à adopter des comportements adaptés pour améliorer sa qualité de vie.

Comment se déroule la rééducation du sommeil en sophrologie

 Elle passe tout d’abord par une analyse précise des habitudes de la personne :

– son activité, son mode de vie

– ses comportements face au sommeil

– son horloge métabolique

– ses habitudes nocturnes…  

sophrologie-sommeil-Ressources-Plurielles

Cela va permettre de déterminer les facteurs des troubles du sommeil et d’aider la personne à adopter une démarche de changement dans ses habitudes.

  • Adopter une régularité pour le réveil et le coucher
  • Apprendre à repérer les signes du sommeil (bâillements, picotement des yeux,
  • Eviter les stimuli avant le coucher (luminieux : tablettes, ordinateur, tv…, chaleur, activité, conversations, lecture…)

Le sommeil dépend de la qualité de vie de sa journée, aussi l’accompagnement en sophrologie va agir sur

  • les facteurs déclenchant du stress afin d’apprendre à atténuer leurs effets et à mieux vivre ses émotions
  • l’hygiène de vie (alimentation, exercice physique…)
  • les habitudes…